¿Qué hábitos pueden hacer que comamos más sin darnos cuenta?

A veces pensamos que comemos más solo porque tenemos mucha hambre o porque nos falta fuerza de voluntad. Pero no siempre es así. La velocidad a la que comemos, las distracciones, la composición del plato o incluso el horario pueden influir en cuánto comemos y en cómo percibimos después el hambre y la saciedad.

No se trata de vivir pendientes de cada bocado ni de controlar la comida al milímetro. Se trata más bien de entender qué cosas pueden estar influyendo en nuestra sensación de hambre y saciedad para tomar decisiones un poco más conscientes.

Porque comer bien no es solo qué comemos. También importa cómo, cuándo y en qué contexto lo hacemos.

Comer de todo, sí, pero también suficiente

Durante mucho tiempo se ha repetido aquello de “hay que comer de todo”. Y, en general, la idea sigue teniendo sentido si la entendemos bien. Comer de todo no significa comer cualquier cosa en cualquier cantidad, sino incluir distintos grupos de alimentos dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Daniel Martínez Maqueda, investigador gastrocientífico en el Centro de Innovación Gastronómica de IMIDRA, recuerda una idea clásica en nutrición: los primeros dichos que se decían a nivel de nutrición es que había que comer de todo, efectivamente, en porciones pequeñas. Con lo cual tocamos distintos grupos de alimentos sin pasarnos en esa cantidad.

La idea tampoco es comer poco ni pasar hambre. Se trata de servir una cantidad suficiente, comer con calma y comprobar después cómo nos sentimos.

Comer despacio cambia la experiencia

Comer despacio no es solo una simple recomendación. Tiene bastante sentido desde el punto de vista de la saciedad.

Rocío Teruel, doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y experta en análisis sensorial, explica que la textura de los alimentos le da información al cerebro. No comemos igual un alimento duro que uno blando. No damos los mismos mordiscos, no masticamos las mismas veces y no tardamos lo mismo en formar ese bolo alimenticio que finalmente podemos tragar.

Mientras que lo estamos masticando, que en el caso de alimentos duros pasará más tiempo que en el caso de los alimentos blandos, nuestro cerebro está recibiendo señales de que estamos comiendo. Y eso puede hacer que la saciedad la percibamos antes, apunta Teruel. Por eso, la velocidad de ingesta puede influir en la saciedad.

Dicho más sencillo: cuando comemos muy deprisa resulta más fácil ingerir una cantidad mayor antes de percibir bien las señales de saciedad.

Esto no significa que tengamos que contar cada masticación ni convertir la comida en un ritual imposible. Pero sí puede ayudarnos a bajar un poco el ritmo. Dejar los cubiertos entre bocados, masticar mejor, no comer siempre de pie o no tragarnos la comida en cinco minutos son cambios sencillos que pueden ayudar.

Comer distraídos puede hacernos perder la cuenta

Este es uno de los hábitos más frecuentes: comer mirando el móvil. Un vídeo, mensajes, redes sociales, noticias, una serie de fondo… Parece una tontería, pero nuestra atención está en otra parte.

Daniel Martínez Maqueda señala que, cuando tenemos la atención focalizada en algo como lo que puede ser la pantalla, lo que ocurre es que no somos conscientes de nuestras señales de saciedad. La evidencia no muestra exactamente el mismo efecto en todas las situaciones, pero sí que la distracción puede favorecer una mayor ingesta, también en momentos posteriores.

Cuando estamos distraídos, comemos de forma más automática y prestamos menos atención a cuánto hemos comido. No porque el móvil “engorde”, claro, sino porque puede desconectarnos de parte de la experiencia de comer.

Y aquí no hace falta ponerse radical. No se trata de prohibirse ver una serie cenando nunca más. Pero si comer con pantalla se ha convertido en la norma, quizá merece la pena probar a hacer algunas comidas sin distracciones. O empezar, simplemente, por los primeros diez minutos.

Cenar tarde también puede influir

Otro hábito que puede afectar a nuestro bienestar es cenar demasiado tarde o hacer cenas muy abundantes justo antes de dormir.

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia y directora de investigación de Centros de Nutrición Garaulet, lleva años estudiando la relación entre el momento en el que comemos y nuestra fisiología. La investigación sobre crononutrición apunta a que comer muy cerca de la hora de dormir puede alterar la respuesta metabólica, especialmente cuando coincide con la fase biológica nocturna. La científica lo resume con una frase muy conocida: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Más allá del refrán, la idea de fondo es que la noche está pensada para descansar, no para hacer trabajar intensamente al sistema digestivo. La noche no está hecha para comer. Explica Garaulet: Si comemos por la noche y nos metemos en nuestra fisiología nocturna con la melatonina, tenemos problema de subida de azúcar difíciles de bajar y problemas digestivos,… Es decir, no estamos hechos para comer por la noche.

Esto no quiere decir que todo el mundo tenga que cenar a la misma hora ni que una cena tardía puntual sea un drama. La vida real tiene horarios laborales, familia, entrenamientos, desplazamientos y planes sociales. Como pauta general, dejar algo de margen entre la cena y el momento de acostarnos (un buen espacio podría ser entre una y dos horas) puede ser una opción razonable cuando nuestros horarios lo permiten.

No hay una hora perfecta para todo el mundo. Sobre este tema ya hablamos con más detalle en nuestro artículo sobre cómo influye el horario de las comidas en la salud.

¿Por qué sigo con hambre si ya he comido?

Sentir hambre después de comer no siempre significa que algo vaya mal. A veces la explicación es bastante sencilla: quizá hemos comido poco.

Elisabeth Custo, coach de Trastornos de la Conducta Alimentaria certificada por Eating Disorder Intuitive Therapy y dietista integrativa, recuerda que un plato puede resultar muy voluminoso y, aun así, quedarse corto para las necesidades de esa comida. El volumen visual no cuenta toda la historia.

Una ensalada grande, por ejemplo, puede ser una opción estupenda. El agua y la fibra también contribuyen a la saciedad, pero si va a ser el plato principal conviene valorar el conjunto y comprobar si contiene suficiente energía y nutrientes para nosotros.

Esto es importante porque a veces confundimos comer mucho volumen con comer suficiente. Y no siempre es lo mismo.

Una comida puede ser muy voluminosa y, aun así, quedarse corta si la cantidad total o la combinación de alimentos no resulta suficiente para cubrir nuestras necesidades tanto energéticas como calóricas. Más que fijarnos solo en cuánto ocupa, conviene pensar en el conjunto: verduras y hortalizas, proteínas, hidratos de carbono, grasas y otros alimentos que encajen en esa comida.

La ensalada puede ser una opción estupenda y, si va a ser el plato principal, puede completarse con legumbres, huevo, pescado, pollo, queso, frutos secos, arroz, semillas, pasta, patata u otros ingredientes, según cada caso.

El hambre cambia, y eso también es normal

Otra idea importante: no tenemos la misma hambre todos los días. Y no pasa nada.

Elisabeth Custo insiste en algo muy sensato: no somos robots y el hambre es algo que fluctúa a lo largo de las semanas o los meses. Puede cambiar según cuánto nos hemos movido, cómo hemos dormido, el momento del ciclo vital, el estrés, el frío, el cansancio, lo que comimos el día anterior o el gasto energético de ese día.

Hay días en los que necesitamos más energía o tenemos más hambre, y días en los que necesitamos o tenemos menos. El problema aparece cuando intentamos comer siempre igual, ignorando esas señales, o cuando interpretamos cualquier aumento del hambre como un fallo.

Tener más hambre un día no significa que estemos perdiendo el control. Puede ser simplemente que el cuerpo está pidiendo más energía. Escucharlo también forma parte de una alimentación saludable.

Pequeños hábitos que pueden ayudarte

Si notamos que comemos con mucha prisa, que nos quedamos con hambre enseguida o que terminamos las comidas sin haberlas disfrutado, no hace falta cambiarlo todo de golpe.

Podemos empezar por gestos sencillos: comer algo más despacio, dejar el móvil en algunas comidas, revisar si nuestros platos son suficientemente completos, cenar un poco antes cuando sea posible y, sobre todo, no dar por hecho que necesitamos comer exactamente lo mismo todos los días.

También ayuda hacerse algunas preguntas sencillas: ¿he comido suficiente?, ¿he prestado atención a la comida?, ¿sigo teniendo hambre o simplemente estaba distraído?

No son preguntas para controlar la comida, sino para prestarle un poco más de atención.

En definitiva, cuidar la alimentación no consiste únicamente en elegir alimentos saludables. También importa el contexto: comer con algo más de calma, prestar atención, servirnos una cantidad suficiente y adaptar los horarios, en la medida de lo posible, a nuestra vida cotidiana.

No se trata de controlar cada comida. Se trata de conocernos mejor.

A veces, comer un poco más despacio, apartar la pantalla durante un rato o revisar si el plato es suficiente puede cambiar bastante la experiencia. Sin reglas rígidas y sin convertir cada comida en un examen.