¿Qué consejo te daría un nutricionista si solo te pudiera dar uno?

Consejos de nutrición hay muchos. Demasiados, probablemente. Unos dicen que hay que desayunar siempre. Otros, que mejor no. Unos señalan a los hidratos de carbono. Otros, a las grasas. Un día parece que un alimento es imprescindible y al siguiente, aparece alguien explicando por qué deberíamos evitarlo.

En medio de tanto mensaje, cargado de información falsa que solo conduce a desinformar,  no es raro que muchas personas acaben confundidas. Incluso cansadas. Porque comer, que debería ser algo cotidiano, placentero y relativamente sencillo, a veces se convierte en un terreno lleno de normas, advertencias y promesas. Por eso es tan importante acudir a fuentes fiables para estar bien informado.

Por eso quizá la pregunta no debería ser “¿cuál es el consejo nutricional definitivo?”, sino otra más realista: ¿qué consejos de nutrición tienen sentido de verdad y pueden ayudarnos sin complicarnos la vida?

La respuesta, como casi siempre en alimentación, no cabe en una frase mágica. Pero sí hay algunas ideas que conviene tener cerca.

El mejor consejo: puede ser pedir ayuda profesional

José Miguel Mulet lo resume de forma muy directa: si tuviera que dar un solo consejo nutricional, sería buscarse un buen o una buena nutricionista.

Y tiene todo el sentido.

La nutrición es una ciencia compleja y en constante evolución. No comemos en abstracto. Comemos desde una edad concreta, con un cuerpo concreto, con una actividad física determinada, con horarios, gustos, presupuesto, vida familiar, posibles patologías, medicación, estrés, descanso y objetivos distintos.

Lo que funciona para una persona puede no ser lo más adecuado para otra. Y lo que parece un consejo razonable en redes sociales puede quedarse corto, o incluso ser contraproducente, cuando hay una situación concreta detrás.

Por eso, acudir a un profesional de la nutrición no debería verse como algo reservado solo para quien quiere perder peso o tiene un problema grave. También puede servir para ordenar hábitos, resolver dudas, mejorar la relación con la comida, adaptar la alimentación a una etapa vital o aprender a comer mejor sin caer en extremos.

En alimentación, personalizar no debería ser algo raro, sino más bien la norma.

Más fibra: un consejo sencillo que sigue siendo muy importante

Entre los consejos prácticos, Teresa Partearroyo destaca uno especialmente útil: aumentar la ingesta de fibra.

La fibra está presente en alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. No es una moda ni una promesa milagrosa. Es una parte fundamental de una alimentación saludable y, aun así, muchas veces consumimos menos de la que deberíamos.

Incorporar más fibra puede ayudarnos a mejorar la calidad general de la dieta. También suele contribuir a una mayor sensación de saciedad, a cuidar el tránsito intestinal.

Comer más fibra no debería sentirse como una obligación médica, sino más bien como una buena costumbre que mantener.

Hoy las recomendaciones para la ingesta de fibra rondan los 14 g por cada 1000 kcal; esto es, unos 25 a 30g al día para la mayoría de las personas. ¿Cómo conseguirlo? Come el arcoíris y busca llegar a un consumo de unos 20 a 30 alimentos de origen vegetal distintos a la semana (aumenta la variedad de frutas y verduras, frutos secos o semillas, legumbres, cereales, y verás que enrices tu alimentación no sólo en fibra, sino también en micronutrientes y compuestos bioactivos de interés.  

Fermentados, sí, pero con sentido común

Partearroyo también recomienda intentar incorporar, siempre que no tengamos ningún tipo de intolerancia, productos fermentados, como pueden ser el yogur, el kéfir, el chucrut. Incorporarlos puede ser una buena opción, pero no hace falta convertirlos en una regla.

Los fermentados forman parte de muchas culturas alimentarias y pueden encajar muy bien dentro de una dieta variada. Pero aquí conviene matizar: no todos los fermentados son adecuados para todo el mundo ni en cualquier situación.

La propia experta lo advierte. Si una persona tiene, por ejemplo, síndrome del intestino irritable u otra patología digestiva, no debería incorporar estos alimentos sin criterio profesional. Lo que para alguien puede sentar bien, para otra persona puede provocar molestias.

Esta idea es importante porque a veces convertimos alimentos interesantes en “obligatorios”. Y no lo son. El yogur, el kéfir o ciertos fermentados pueden ser buenas opciones, pero no son una varita mágica ni tienen que encajar por fuerza en todos los patrones alimentarios.

El sentido común y el criterio profesional siguen siendo los mejores acompañantes

Preocuparse por lo que comemos, pero sin obsesionarse

El catedrático de Nutrición y Bromatología, Gregorio Varela, plantea, de una manera muy sencilla, algo que debería estar en el centro de cualquier conversación sobre alimentación: preocuparnos y ocuparnos por lo que comemos y por lo que bebemos sin obsesionarnos.

Preocuparse significa darle importancia a la alimentación. Entender que lo que comemos influye en nuestra salud, en nuestra calidad de vida, en nuestra energía diaria y también en nuestro bienestar. Ocuparse significa hacer algo con esa preocupación: planificar las compras de alimentos y bebidas, planificar los menús y cocinar con tiempo , organizar horarios, , pedir ayuda si hace falta, etc.

Pero obsesionarse es otra cosa. Es vivir cada comida como un examen. Sentir culpa constante. Clasificar alimentos como buenos o malos de forma rígida. Pensar todo el día en lo que se ha comido o se va a comer. Dejar de disfrutar.

La alimentación saludable no debería quitarnos vida. Debería ayudarnos a vivir mejor.

Por eso, el equilibrio está en cuidar sin castigarse. En mejorar sin convertir cada decisión en un drama. En entender que los hábitos importan mucho más que un día concreto.

Mantener horarios también ayuda

Otra cuestión que a veces se pasa por alto es el horario de las comidas. No solo importa qué comemos, sino también cuándo y con qué regularidad lo hacemos.

Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Nutrición, habla de un concepto muy interesante: la constancia dinámica. Es decir, mantener ciertas rutinas para que el organismo pueda anticipar lo que va a pasar, pero sin caer en una rigidez absoluta.

Si tu cuerpo sabe que cada día a la una y media vas a comer, prepara el páncreas, el digestivo y todos tus órganos para organizarse bien y para funcionar correctamente, añade Garaulet. Nuestro cuerpo no funciona aislado del reloj, tiene ritmos.

Ahora bien, constancia no significa vivir atrapados en una rutina inmóvil. Garaulet insiste en que también necesitamos dinamismo. No se trata de comer todos los días a la misma hora exacta y sin margen para la vida real. Se trata de tener una estructura general.

Dicho de otra manera: al cuerpo le viene bien cierta regularidad, pero a la vida le viene bien cierta flexibilidad.

Sistema inmunitario y antioxidantes: dos grandes preocupaciones

Cuando se pregunta a la población qué le preocupa en relación con la alimentación, Gregorio Varela señala dos grandes temas: mejorar el sistema inmunitario y reforzar el sistema antioxidante.

Es lógico. Queremos sentirnos fuertes, protegernos mejor y cuidar la salud a largo plazo. Pero aquí también conviene evitar atajos. No existe un alimento aislado que “suba las defensas” por sí solo ni una fórmula rápida que compense un mal patrón general.

La alimentación puede ayudar al sistema inmunitario cuando forma parte de un estilo de vida saludable: dieta variada, suficiente, descanso, actividad física, hidratación y menos estrés sostenido.

En cuanto a los antioxidantes, Varela recuerda que fundamentalmente están sobre todo en el grupo de frutas y verduras. Pero, de nuevo, lo importante no es perseguir un nutriente concreto como si fuera una medalla, sino construir un patrón alimentario donde estos alimentos estén presentes de forma habitual.

Comer mejor no debería ser más difícil

Si juntamos todas estas ideas, aparece una conclusión bastante clara: comer mejor no tiene por qué significar complicarnos más la vida.

Puede empezar por buscar ayuda profesional cuando la necesitamos. Por aumentar la fibra poco a poco. Por incorporar fermentados si nos sientan bien. Por cuidar los horarios sin volvernos rígidos. Por prestar atención a frutas, verduras y alimentos que ayudan a mejorar la calidad de la dieta. Y, sobre todo, por ocuparnos de nuestra alimentación sin obsesionarnos.

No necesitamos un consejo milagroso. Necesitamos criterio.

Porque la nutrición no va de encontrar una frase perfecta que sirva para todo el mundo. Va de aprender a tomar mejores decisiones en la vida real. Con nuestras circunstancias, nuestros horarios, nuestros gustos y nuestras necesidades.

Comer mejor no debería alejarnos del placer, ni de la calma, ni de la mesa compartida. Al contrario. Debería acercarnos a una forma de cuidarnos que podamos sostener en el tiempo.

Sin ruido. Sin culpa. Sin complicarlo más de la cuenta.