¿Quieres cuidarte? ¡Duerme bien!

En una sociedad que tiende con facilidad a pensar que las horas de sueño son sinónimo de pérdida de tiempo, de pereza o incluso de poca ambición, conviene resaltar los enormes beneficios que tiene el sueño para nuestro cuerpo y nuestra mente. Para este artículo hemos consultado a dos expertas para que nos expliquen todos los beneficios que tiene, además del simple placer de estar dormidos.

Podemos decir que las sociedades modernas duermen menos y peor y las consecuencias van mucho más allá de la sensación de cansancio. Tomar decisiones alimentarias menos equilibradas, tener una percepción más intensa del estrés o sentirnos con menos energía no son casualidades: están directamente relacionadas con cómo, cuánto y en que horarios dormimos.

Por eso dormir no es tiempo perdido, es tiempo invertido en nuestra salud. Vivimos porque dormimos afirma de una manera tajante Silvia Gismera, Doctora en Psicología. Y, como es natural, cada etapa vital tiene diferentes necesidades de sueño y varían en función de la edad:

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 h. 
• Lactantes (4-11 meses): 12-16 h. 
• Niños pequeños (1-2 años): 10-14 h. 
• Niños en edad preescolar (3-5 años): 9-13 h. 
• Preadolescentes y adolescentes (6-17 años): 8-12 h. 
• Adultos (18-64 años): 7-9 h. 
• Ancianos (mayores de 65 años): 7-8 h.

¿Vivimos una epidemia de falta de sueño?

Silvia Gismera advierte que actualmente dormimos, de media, una hora menos que hace 50 años. Puede parecer poco, pero su impacto es enorme. Esa hora de sueño que le quitamos a la noche para dársela al trabajo, las pantallas o las preocupaciones, se traduce en un deterioro progresivo de nuestra salud.

Ir faltos de sueño significa que nuestra salud se ve afectada a diferentes niveles, explica Gismera. Está relacionado con temas de obesidad, está relacionado con que aumenta los riesgos de diabetes, las alteraciones cardio-metabólicas.

Dormir poco no solo nos hace estar cansados: afecta a nuestra mente, a nuestra capacidad de decisión, resolución de problemas, nuestra creatividad y a nuestras emociones y a cómo comemos. Quien ha pasado una noche sin dormir lo percibe; habitualmente tendrá una mayor sensación de hambre, menor capacidad para tomar decisiones alimentarias equilibradas, y una mayor apetencia por alimentos energéticamente más densos. No es falta de fuerza de voluntad, es biología.

¿Dormir poco engorda?

Según explica Silvia Gismera, existe una relación directa entre la falta de horas de sueño y la obesidad. Puesto que esa carencia provoca una alteración en las hormonas del apetito, y hace que aumente la producción de grelina, (la hormona que favorece el apetito) En definitiva, vamos a tener una tendencia a comer más y con menor consciencia. Cuando el cuerpo no descansa, la alimentación y nuestros patrones se alteran sin darnos cuenta.

Porque un día durmamos mal no pasa nada, pero cuando la falta de sueño es continuada sabemos que está muy asociada a la obesidad, continúa la psicóloga.

Estrés, sueño y alimentación, ¿quién da más?

La falta de sueño nos hace más propensos a padecer estrés. Y esa alteración nos va a impedir prestar la suficiente atención como para tomar decisiones conscientes.

La nutricionista y psicóloga Juana María Fernández explica que el estrés produce una respuesta a todos los niveles: desde lo más fisiológico, que puede estar relacionado con el cortisol (la hormona del estrés) y las señales de hambre y saciedad, que afectan a los niveles de glucosa en sangre, hasta, lo más emocional: que puede ser ese hambre homeostática, que no es tan fisiológica pero busca calmar el malestar.

Dormir más es la medicina más natural

Tenemos que empezar a prescribir lo que nos manda la naturaleza que es el dormir, propone Gismera. Parece una frase simple, pero encierra una gran verdad. Vivimos en una sociedad que valora la productividad por encima del descanso y, cada vez es más necesario volver a dormir más y mejor, como acto de autocuidado y prevención de enfermedades.

Dormir bien mejora la memoria, fortalece el sistema inmunológico, favorece la regeneración celular, estabiliza el estado de ánimo y nos ayuda a mantener un peso saludable. Es, literalmente, una medicina natural sin efectos secundarios.

Sin embargo, no basta con irse a la cama a cualquier hora. Necesitamos mantener una higiene del sueño, porque tan importante como la cantidad es la calidad. Para descansar de verdad, necesitamos recuperar la calma, reducir el estrés diario y desconectarnos de la estimulación constante que recibimos durante el día. 

¿Cómo puedo dormir mejor?

Silvia Gismera propone una estrategia sencilla, pero muy efectiva. Porque dormir bien no se logra solo con una almohada cómoda, hay que “trabajarlo” durante todo el día. No podemos estar rodando a 200 km/h todo el día y pretender que por la noche frenemos de golpe. Hay que aprender a bajar el ritmo poco a poco. Y para conseguirlo propone: 

• Cada pocas horas, hacer unas cuantas respiraciones para buscar descansos.
• Evitar las pantallas antes de dormir. Lo ideal es que no estemos frente a pantallas al menos 1h antes de irnos a dormir, y evitar cualquier tipo de pantalla en la cama o en la habitación. Esto es fundamental en la infancia y adolescencia. 
• Exponernos más a la luz de la mañana y controlar más la luz por la noche. Es recomendable que nos expongamos a la luz natural al menos en las primeras horas del día, aunque si podemos hacerlo hasta la media tarde, mejor. A partir de la caída del sol, o cuando éste ya tiene menos intensidad, es cuando nuestra exposición a la luz intensa debería reducirse, llegando a ser la mínima posible antes de irnos a dormir. Esto contribuye a que nuestros relojes internos se vayan regulando de forma automática y continúa, lo que contribuye a que, en general, el cuerpo funcione mejor. 
• Mantener horarios regulares para dormir y despertar. De hecho, sería conveniente no modificar estos horarios más de media hora arriba o abajo, ni si quiera los fines de semana. De hacerlo, incurrimos en algo que la ciencia llama “jet lag social” (Un cambio en el punto medio del sueño en días laborables frente a los días libres, lo que provoca un ligero desajuste circadiano). Lo anterior también aplica a los momentos en los que comemos, que se recomienda que se produzcan en los mismos horarios todos los días. 
• Dormir en una habitación en total oscuridad (sin ninguna luz), y a una temperatura fresca.
• Hacer ejercicio o mantenerse activos durante el día, evitando la práctica de ejercicio de muy alta intensidad cerca de la hora de sueño, y hacer la última comida del día de 2 a 3h antes de irnos a dormir, son otros dos hábitos beneficiosos para mejorar la calidad y cantidad de nuestro sueño. 

Resulta increíble que algo tan simple y placentero como dormir pueda tener tanta carga positiva para nuestra vida. 

¿El buen sueño? Quizás ya es hora de empezar a practicarlo. Recuerda que es el mejor tratamiento preventivo para tu bienestar.