¿Por qué debemos dar tanta importancia al ejercicio físico?

La salud es algo que a todos nos importa. Tanto mantenerla a largo plazo como mejorarla en el momento presente. Lo que quizás no todos tengamos tan claro es el papel inmensamente crucial que juegan tanto la actividad física como el ejercicio en ello. 

Para profundizar un poquito más en algunos de los conceptos y claves relativos a este tema hemos recurrido al neurocientífico José Luis Trejo, investigador del Instituto Cajal (CSIC), para, además, recordar y reforzar muchas cuestiones que deberías saber sobre el ejercicio físico, y que es probable que desconozcas.

¿Es lo mismo el ejercicio que la actividad física?

José Luis Trejo lo tiene muy claro, no es lo mismo y lo explica de esta manera: La actividad física es toda actividad aquella con la que nuestra frecuencia cardiaca aumenta (por ejemplo, subir escaleras, caminar en lugar de coger el coche, jugar con tus hijos, limpiar la casa o pasear al perro). En cambio, el ejercicio físico es la actividad física sistemática y regulada (un entrenamiento planificado, salir a correr regularmente, hacer una rutina de fuerza varias veces cada semana, nadar durante un tiempo determinado o hacer yoga siguiendo una sesión concreta).

Ambos tipos de movimiento suman, pero entender la diferencia nos ayuda a incluir ambas modalidades de actividad en nuestro día a día siendo conscientes de que cada una contribuye a nuestra salud, aunque de una forma un tanto diferente; sobre todo en lo que a planificación y rutina se refiere. 

¿Mucho ejercicio el fin de semana o movernos cada día?

Mucho mejor ser activos a diario, apunta Trejo, sin la menor duda. Incide directamente en los beneficios para nuestro cerebro el ejercicio suave que hagas todos los días, que estar sedentario o estresado y luego salir el fin de semana a pegarte una paliza de correr 20 km. 

Porque nuestro cerebro y nuestro cuerpo no funcionan bien con los extremos. La actividad física y el ejercicio regular aportan beneficios constantes, mientras que las “palizas” esporádicas generan estrés, sobrecarga física y riesgo de lesión.

La idea no es dedicar un montón de horas al ejercicio un solo día para cubrir el resto de la semana, o quedarte exhausto y sin energía para compensar. En ninguno de los dos casos estaremos aprovechando al máximo los beneficios del ejercicio. La clave está en ser regulares, apretar en intensidad en los espacios planificados para el ejercicio, y ofrecer al cuerpo el descanso y el periodo necesario para recuperarse entre cada una de las sesiones que realicemos. 

Recuerda que la frecuencia, intensidad, o duración de cada sesión de ejercicio dependerán de tus condiciones de partida y que, además, complementarlas con movimiento diario (de ese más del día a día), contribuye a la mejora constante.

¿Cuánto ejercicio necesitamos? La respuesta no es la que imaginas.

Uno de los grandes mitos es pensar que existe una única recomendación universal válida para todo el mundo. Ni 10.000 pasos como norma general, ni X minutos al día, ni rutinas milagrosas. Según Trejo, el ejercicio debe ser personalizado. No se puede hacer una recomendación que sirva para 8.000 millones de personas.

Las necesidades de una persona con problemas de exceso de peso, un adolescente deportista, alguien con artrosis o una mujer embarazada, por poner diferentes perfiles de población, no son las mismas.

Lo ideal es establecer rutinas adaptadas a cada uno. A su estado físico, a su condición de salud, a la respuesta cardíaca de cada persona y a su estilo de vida. Y aunque eso no siempre es posible en la práctica diaria, conviene recordar que no hay un número o una pauta mágica.

Lo que sí existe es un consenso general sobre qué tipos de ejercicio combinar.

¿Existe una fórmula para llevar una vida saludable?

En principio no existe una fórmula matemática que garantice globalmente a todo el mundo estar sano. Como hemos comentado, cada persona, debe adaptar el ejercicio a su situación particular. Pero sí que existe una pauta común que sirve para todos y se trata de combinar resistencia, fuerza y equilibrio.

Cada una de estas tres disciplinas trabajan aspectos distintos del cuerpo y del cerebro, y juntas mejoran la salud de forma mucho más completa que si se entrenara solo una de ellas.

 – Ejercicio de resistencia (caminar rápido, correr, montar en bici, nadar)

Este tipo de ejercicios ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, la capacidad pulmonar y la resistencia física en general.

– Ejercicios de fuerza (hacer pesas, remo)

Un estudio reciente de la Universidad de Stanford sugiere que el entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial, sobre todo, para las personas mayores de 40 años. El estudio resalta un punto clave en la salud y el envejecimiento, porque este tipo de ejercicios no sólo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también juega un papel crucial en la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, además de cumplir la función de proteger de los huesos a medio plazo

– Ejercicio de equilibrio (yoga y ejercicios de propiocepción)

Son muy importantes, sobre todo en personas mayores, porque ayudan a prevenir caídas.

¿Cómo cumplir con las recomendaciones que hace la OMS?

Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) proponga pautas generales, Trejo advierte de que las recomendaciones de la OMS son iguales para hombres, mujeres, niños, mayores… y eso no puede ser. 

Su consejo a este respecto es muy sensato:

1. Empieza ya: haz lo que puedas, estés donde estés, y ve aumentando poco a poco, porque lo importante es empezar. No necesitas una hora entera ni una rutina exigente.
2. No te fatigues el primer día, eso sólo consigue desmotivarte.
3. Incluye pequeñas dosis de movimiento diario. Caminar más, subir escaleras, estirar tu cuerpo, moverte cada hora si trabajas sentado.
4. Combina los tres tipos de ejercicio, aunque sea con pequeñas sesiones.

Lo que necesitas es moverte más, con regularidad, y de una forma adaptada a ti.

Porque el ejercicio no es un castigo, ni un examen, ni un reto épico. Es inherente a la condición humana y una herramienta para vivir mejor.