La importancia de los pequeños hábitos para una vida saludable

Es bastante habitual que nuestra rutina y el ritmo de vida que llevamos nos obligue a abandonar hábitos muy beneficiosos para nuestra salud. En este artículo hemos recopilado una serie de consejos relacionados con hábitos de vida saludables, que pueden servir de ayuda para mejorar tu salud física y mental, tanto a corto plazo como en el futuro: 

Protege tu piel del sol no solo en verano

Sabemos que la exposición a la luz diurna tiene múltiples beneficios; entre otras cosas, porque contribuye a regular nuestros ritmos circadianos. No obstante, protegerse de la exposición a los rayos de sol es igual de importante. Es por esta razón por la que, sobre todo en verano, recibimos consejos sobre el uso de protectores solares y evitar la exposición al sol durante las horas de mayor intensidad, de manera reiterada. Sin embargo, hay algo muy obvio, pero que no suele tenerse tan en cuenta y es la necesidad de mantener esa misma precaución no solo en verano, sino también durante el resto del año. Sobre todo, si prácticas deportes de invierno en el exterior.

Camina más

Según las Encuestas Nacionales (1993-2011 /2012) y la última Encuesta Europea de Salud del 2014, uno de cada tres españoles declara estar “sentado o sentada la mayor parte de la jornada” como actividad fundamental del día, ya sea estudiar, trabajar, etc. Estas cifras no han dejado de crecer en los últimos años, con una estimación de que este porcentaje siga creciendo en el futuro, desde el 36% de la población observado en la Encuesta Europea del 2014, hasta aproximadamente un 38,2% de la población al final del año 2025.

Caminar no es solo una actividad placentera. Es importante recuperarla porque contribuye a mantener activo el corazón y nuestro sistema cardiovascular, y se asocia con una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Asimismo, suele favorecer el manejo del estrés (el movimiento en general, ayuda) y nos ayuda a mantener los huesos y músculos activos, entre otros beneficios. 

Por supuesto que necesitamos invertir más tiempo en actividad física y movimiento, confirma Ana Mateos (Científica Responsable de Paleofisiología y Ecología Humana en el Centro Nacional de Investigación sobre la Evolución Humana (CENIEH). La actividad física es el binomio perfecto para una alimentación saludable porque esto es un balance energético: La entrada y salida de energía. 

Añadir trayectos caminando en tus desplazamientos cotidianos puede ser una manera muy eficaz de aumentar tu actividad física sin que suponga un gran esfuerzo. Por ejemplo, bajar una o dos paradas antes de tu destino, si usas el transporte público, te va a obligar a caminar un poco más cada día. En casos de sobrepeso u obesidad, una opción que tiene buenos resultados es partir una sesión de 30 min, en 3 de 10. 

Camina a paso ligero 

Este consejo está muy relacionado con el anterior, pero lo hemos separado para darle la importancia que merece. Caminar a paso ligero (entre 100 y 120 pasos/min., aproximadamente) contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También ayuda a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de osteoporosis. Y hay algo más, caminar ligero ayuda a mejorar el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la memoria. 

Usa las escaleras

El hábito de subir y bajar escaleras de manera moderada es un ejercicio físico que aporta numerosos beneficios para la salud: Ayuda a fortalecer los músculos e incluso aumentar nuestra capacidad cardiorrespiratoria. Esto, así tan resumido, puede resultar decisivo para garantizar una mejor calidad de vida de un individuo en el futuro. 

Deja que el sol te ponga de buen humor

Los días de verano, al ser más largos, aportan más horas de luz y eso provoca que nuestro cuerpo aumente la producción de serotonina (el neurotransmisor indispensable para que determinadas neuronas se comuniquen entre ellas). Los resultados son muy variados, puesto que esa producción, en su justa medida, influye positivamente en el aprendizaje, la memoria, la regulación de la temperatura corporal, el sueño, el comportamiento sexual, el hambre y, por supuesto, en lo que estamos tratando en este artículo: la mejora de nuestro estado de ánimo. La luz solar promueve la unión de la serotonina (como si fuera una llave) con su receptor 5-HT1A (la cerradura) en las regiones del cerebro encargadas de controlar nuestras emociones. De esta manera, la serotonina consigue mejorar nuestro estado de ánimo y de ahí que se la conozca como “moléculas de la felicidad”. 

Pero además es importante tener en cuenta que esa exposición solar también ayuda a reforzar el sistema inmunitario y a la producción de vitamina D. Esta última muy importante para las mujeres durante la menopausia, como confirma Marta Castroviejo (PhD Bioquímica, Biología Molecular y Biomedicina. Dietista-Nutricionista, Biotecnóloga e Inmunóloga) hay que cuidar muchísimo todos los aspectos relacionados con la salud ósea, cuidar el consumo de calcio, tomar el sol de manera responsable y controlar los niveles de Vitamina D.

Sigue una dieta variada y equilibrada

Una alimentación saludable y variada es esencial para mantener el organismo en equilibrio y potenciar nuestra salud. Pero, ¿qué se entiende por dieta equilibrada? Montaña Cámara (Catedrática de Nutrición y Bromatología. Facultad de Farmacia de la UCM) la define como una dieta tiene macronutrientes en las proporciones adecuadas, que se habla de 50-60% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas, y grasas 30 o 35 %. Pero esto va a depender mucho también del tipo de grasa, del tipo de proteína y del tipo de hidrato de carbono. Y eso para que sea realmente saludable es posible cuando se combinan alimentos diferentes, de origen animal, de origen vegetal, etc.

Evita el sedentarismo

Actualmente, el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de muerte prematura en el mundo. José Luis Trejo, Doctor en Neurociencia, advierte de que es muy evidente y muy drástico lo que sucede en el cuerpo y también en el cerebro con el sedentarismo. Aumenta lo que los médicos denominan probabilidad de muerte por cualquier causa.

Por su parte, Gregorio Varela (Presidente de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), añade que los resultados en la población española son realmente alarmantes en cuanto a la falta de actividad física y al sedentarismo. Y, de manera especial, entre los más jóvenes. Incluso en edades tan tempranas como los 3, 5 ó 7 años.

Esto hay que tomárselo en serio y también tener muy presente que evitarlo no supone grandes sacrificios. Basta con una serie de gestos breves y frecuentes (como levantarse, hacer estiramientos o caminar un rato cada hora), que sirven para activar el metabolismo o mejorar la circulación. La OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad vigorosa) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes.

Como ves, adoptar estos hábitos no supone grandes esfuerzos, ni grandes trastornos en tu rutina. Si quieres sentirte mejor, ¡ponlos en práctica y, sobre todo, sé constante!

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