¿Cómo afecta el horario de nuestras comidas a nuestra salud?

Hay muchos hábitos en nuestro día a día que normalmente no tenemos en cuenta y que afectan a nuestro organismo mucho más de lo que creemos. En este caso trataremos el de los horarios en los que comemos y que, según expertos en nutrición y cronobiología, son tan importantes como lo que comemos.

En este artículo, contamos con Marta Garaulet, Catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia, y Gregorio Varela, presidente de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética.

Garaulet rompe el hielo sobre este tema afirmando que nuestro organismo funciona mejor cuando sigue ciertas rutinas. Este concepto, llamado constancia dinámica, es decir, nosotros deberíamos hacer en nuestra vida rutinas para que el organismo prediga lo que va a pasar. Si tu cuerpo sabe que cada día a la una y media vas a comer, prepara el páncreas, el digestivo y todos tus órganos para organizarse bien.

Por otro lado, advierte que esto no debe obligarnos a ser rígidos en todos los aspectos. Lo ideal es combinar cierta flexibilidad con hábitos regulares a lo largo de la semana. Se necesita cierto dinamismo dentro de la rutina, por ejemplo, periodos de ingesta y periodos de ayuno a lo largo del día (manteniendo las comidas alrededor de la misma hora); o periodos de sueño y de actividad (acostándose y despertándose más o menos a la misma hora).

Es inevitable al tratar este tema que aparezca el debate sobre la costumbre de las comidas tardías en España. Gregorio Varela señala que nuestros horarios de comidas, especialmente las cenas tan tarde, tienen un impacto negativo en la salud. Varela destaca cómo la cronobiología, y más concretamente la crononutrición, una disciplina científica emergente, estudia cómo el momento de comer afecta a nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que regula funciones como el sueño y nuestro metabolismo.

Algunos hallazgos clave que se desprenden de esos estudios son: comer tarde puede alterar genes relacionados con el control del peso por lo que, en países con horarios alimentarios más tardíos, como España, adelantar la cena podría ayudar a mantener un peso saludable.

Marta Garaulet menciona los descubrimientos a través de estudios con ratones: cuando se les daba una dieta alta en grasas durante el día (su hora de descanso, ya que los ratones son animales nocturnos), los ratones engordaban el doble. En colaboración con la Universidad de Harvard, replicamos el estudio en España y confirmamos que, en humanos, comer tarde está asociado a:

• Mayor obesidad y riesgo metabólico.
• Aumento de triglicéridos.
• Alteraciones en la función de la insulina.

Además, al intentar perder peso, quienes comen tarde pierden menos masa corporal. También observamos una relación con la glucemia y la diabetes: comer, pero sobre todo, cenar tarde, se correlaciona con una peor tolerancia a los hidratos de carbono (menor sensibilidad a la insulina) en esa comida y una mayor elevación del azúcar en sangre.

A la pregunta de los carbohidratos por la noche, ¿sí o no? La respuesta fue muy reveladora: el cuerpo no procesa igual los nutrientes a todas horas. Según Garaulet, por la noche, la melatonina (hormona del sueño) reduce la capacidad de metabolizar carbohidratos y quienes consumen carbohidratos en la cena tienen hasta 4 veces más riesgo de obesidad (especialmente los trabajadores nocturnos). En la población general, este hábito duplica el riesgo de sobrepeso.

Todo lo hablado en este artículo indica que deberíamos adelantar nuestros horarios de comidas (especialmente la cena) para alinearnos con nuestros ritmos biológicos y mejorar nuestra salud.