¿Existen los alimentos milagrosos?

Después de Navidad, tras semanas marcadas por encuentros familiares prolongados, celebraciones y rutinas desajustadas, la vuelta a la rutina suele venir acompañada de nuevos propósitos y que a menudo se traducen en dietas exprés y restrictivas y la búsqueda de o fórmulas que prometen resultados mágicos. Todos queremos cuidarnos y sentirnos bien, y a menudo queremos lograrlo de manera rápida, lo cual nos puede llevar a escoger “dietas milagro” que de ningún modo contribuyen a cuidar la salud ni a establecer una buena relación con la comida.

Cuando hablamos de salud y nutrición, los atajos no suelen funcionar.
Y como explican las expertas, Jara Pérez Jiménez e Isabel Viña, pensar que existe un alimento o una dieta milagrosa es caer en una trampa que puede alejarnos del verdadero bienestar.

Este artículo repasa los motivos por los que seguimos buscando “milagros” en la comida, qué riesgos esconden las dietas “milagro”, cómo identificar los bulos que las favorecen y cuál es la opción sensata que deberíamos adoptar sobre nuestra alimentación.

El mito del “alimento milagro”: simple, atractivo… y falso

La investigadora del CSIC Jara Pérez Jiménez lo explica con claridad:

La dieta es un conjunto, y a veces tendemos a buscar el alimento milagro.

Esa búsqueda del ingrediente perfecto se repite una y otra vez. 

El problema es que esta mirada es demasiado simplista. La nutrición no funciona por ingredientes aislados, sino por patrones globales. Lo que importa es el conjunto de nuestra alimentación: la variedad, la frecuencia, las cantidades consumidas, la composición nutricional global, el equilibrio entre grupos de alimentos, nuestras costumbres, nuestra actividad física y hasta nuestro contexto social.

Jara Pérez lo resume con una metáfora perfecta: Incorporar un alimento aislado a una dieta desastrosa es como añadir una gota limpia a un océano contaminado, no cambia nada. Lo mismo que ocurre a la inversa, si nosotros seguimos una alimentación globalmente saludable podemos hacer una incorporación puntual de alimentos que sepamos que no tienen el mejor perfil nutricional, pero que en un momento dado nos aportan placer, nos gusta disfrutarlos…

¿Por qué nos siguen atrapando las “dietas milagro”?

Si hay un terreno donde los milagros abundan, es en las dietas.
La endocrinóloga Isabel Viña define muy bien el efecto que producen este tipo de prácticas: básicamente pierdes mucha agua, pierdes el glucógeno de los músculos, que es la manera en la que la glucosa se almacena en los músculos, pierdes por tanto ese glucógeno, ese agua y tú te deshinchas pero realmente no estás perdiendo grasa, básicamente porque la grasa no se elimina en un par de días y entonces sobre todo da una sensación de efecto inmediato que no es real.

Es decir, el famoso “efecto inmediato” es engañoso. Perdemos peso, sí, pero este no refleja un cambio real en la composición corporal. En pocos días se recupera, incluso llegando a pesar más que al inicio.

Pero quizá lo más grave es su impacto emocional, añade Viña, porque se pierde un poco de vista qué es lo realmente saludable. Y, sobre todo, genera una conducta que puede ser peligrosa que es la de miedo y obsesión con la comida.

¿Qué problemas generan estas dietas?

• Pérdida de masa muscular.
• Efecto rebote.
• Mayor ansiedad y obsesión por la comida.
• Culpa y frustración.
• Desconexión de las señales de hambre y saciedad.
• Relación disfuncional con la alimentación.

Y lo peor es que este círculo suele repetirse una y otra vez. Al no ser sostenibles, este tipo de dietas nos empujan a saltar de una a otra buscando la siguiente promesa imposible, desgastando la salud física y emocional.

¿Son rentables los bulos?

¿Por qué los bulos en nutrición están tan extendidos? Jara Pérez Jiménez responde sin dudar: Evidentemente hay bulos que son un negocio.

Muchos vienen acompañados de productos que se venden como “soluciones mágicas”:
Pero, como aclara Pérez Jiménez, hay bulos que van más allá de intereses comerciales. Un ejemplo muy conocido es el agua con limón en ayunas por la mañana. En principio no hay evidencias de que los productores de limón estén detrás de este bulo, sino que en algún momento una personalidad lo extendió y ha crecido por múltiples medios.

El problema de los bulos es que, a pesar de ser invenciones, estas suelen estar envueltas de algún elemento de verosimilitud que hace que parezcan ser afirmaciones ciertas, lo cual suele dificultar su identificación. Además, los bulos buscan jugar con la emocionalidad y las creencias, y son diseñados para poder extenderse rápida y ampliamente a través de las redes. 

¿Cómo identificarlos?

Jara propone herramientas prácticas:

1. Mirar la evidencia científica
   ¿Se basa en estudios? ¿Son estudios en humanos o solo en animales o células? No todas las evidencias tienen el mismo peso.
2. Desconfiar de afirmaciones exclusivas
   Si dicen que “este compuesto solo está en este alimento”, sospecha. La naturaleza no funciona así.
3. Cuidado con lo extremadamente caro o exótico
   Un precio disparatado suele ser una pista. La nutrición saludable no tiene por qué ser cara ni sofisticada.
4. Preguntarnos quién lo recomienda
   Si quien divulga también vende el producto, el conflicto de intereses es evidente.

La verdad incómoda: no existen atajos, existe el equilibrio

Creer en alimentos milagrosos o dietas extremas es tentador, pero la ciencia lleva décadas diciéndonos lo mismo: no hay sustituto para una alimentación equilibrada, variada y sostenible a lo largo del tiempo.

Y, aunque sea menos llamativo que una promesa viral, esto es realmente lo que funciona:

✔ Incluir una diversidad de alimentos y bebidas que nos permitan obtener todos los macro y micronutrientes que necesitamos. Además, cuanto más color, mejor. Come el arcoíris.

✔ Optar por tratar de incluir al menos 30 alimentos de origen vegetal a la semana. Aunque suene difícil no lo es tanto: frutas y verduras, una variedad de cereales integrales, frutos secos y semillas, especias y plantas aromáticas, legumbres – todos ellos son de origen vegetal y consumidos a lo largo de la semana, suman a nuestro favor.

✔ Respetar las sensaciones de hambre y saciedad. No esperar a estar demasiado hambrientos, o demasiado llenos. En una escala del 1 al 10, estar en un 6 o 7 en ambos lados, estaría bien para iniciar o cesar nuestra conducta alimentaria.

✔ Planificar en la medida de lo posible las compras de alimentos y la preparación de comidas. ¿Qué queremos comer mañana, y de cuánto tiempo disponemos para cocinar? Estas son preguntas que debemos hacernos a la hora de planificar nuestros menús y nos ayudan a mantener unas pautas más equilibradas en el tiempo. 

✔ Reserva un tiempo de tranquilidad para tus comidas. Y si puede ser, haz alguna en familia o acompañado. 

✔ Evitar restricciones sin criterio médico. Cuanto más se restringe uno, más ganas de comer aquello prohibido tiene. Además, dejar de consumir ciertos alimentos por moda, no lleva asociado un beneficio para la salud. Escucha y consulta a los profesionales sanitarios antes de tomar cualquier decesión. 

✔ Moverse regularmente. Busca qué te gusta hacer, o qué te cuesta menos, y empieza por ahí.

✔ Buscar rutinas para mejorar nuestro sueño y herramientas para gestionar el estrés.

Esto, y no un superalimento puntual, es lo que va a contribuir a mejorar nuestra salud.

Los milagros no están en un alimento, están en tu día a día

La pregunta no debería ser ¿qué alimento milagroso debería tomar?, sino: ¿Qué cambios puedo ir haciendo para que mi alimentación global sea más equilibrada, variada y sostenible?