Alimentación, actividad física y salud femenina

Es evidente que existen diferencias significativas entre ambos sexos en aspectos que tienen que ver con la salud, que van desde la actividad física y la nutrición hasta algunas enfermedades y patologías.

Aparte de esas diferencias anatómicas (tamaño y composición corporal) entre hombres y mujeres, existen factores fisiológicos, metabólicos y hormonales exclusivos de la mujer que requieren de unas necesidades de salud muy específicas.

La PhD en Bioquímica, Biología Molecular y Biomedicina, dietista-nutricionista y especialista en la salud de la mujer activa, Marta Castroviejo, destacó la importancia de atender a esas características propias de la mujer, no solo para mejorar el bienestar diario, sino para prevenir problemas más a largo plazo.

La científica puso especial interés en una de las etapas más críticas de la vida de una mujer: la menopausia. Y destacó que en este periodo los requerimientos energéticos pueden ser un poquito diferentes porque al final las hormonas juegan un papel esencial en toda la regulación tanto del apetito como del gasto energético, explica Castroviejo. Por eso es tan necesario que las mujeres adapten la dieta para mantener la salud, ya que el organismo no responde igual que en anteriores tramos vitales.

Mantenerse activo es otro aspecto que subrayó Castroviejo, ya que el ejercicio físico regular, especialmente el que combina fuerza y resistencia, mejora tanto la condición física como el bienestar psicológico durante esta etapa. Y por supuesto, proteger la salud ósea: aumentar ligeramente el consumo de proteína es importante para cuidar la salud de los huesos, para evitar la pérdida de masa muscular, junto con un aumento en el consumo de calcio, mantener unos buenos niveles de vitamina D (tomando el sol de forma responsable) y, siempre bajo supervisión médica, suplementar si se considera necesario. 

Cuidado de la salud Ósea

Siguiendo con el cuidado de la salud ósea, la científica nos explicó que, para evitar y prevenir la descalcificación en la menopausia el ejercicio es fundamental. Las actividades más adecuadas son aquellas que generan impactos, sacudidas moderadas en nuestra estructura y de resistencia como el senderismo, subir escaleras, bailar, tenis o yoga son muy recomendables. Porque dan a los huesos lo que necesitan para ir generando una buena densidad ósea para el futuro. Y también resaltó que una dieta muy pobre en energía es bastante peligrosa para la salud ósea. En la adolescencia si una niña pierde su menstruación por un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) o por no comer suficiente esto puede hacer que acabe con osteoporosis. No en la menopausia sino a los 20 años.

Los humanos alcanzamos la masa ósea máxima aproximadamente entre los 25 y 30 años, y todo lo que hagamos antes de esa edad va a repercutir en el riesgo de sufrir osteoporosis décadas más tarde. Es fundamental desde niños, y sobre todo las chicas, que realicen ejercicios de fuerza y que tenga impacto. Que se caigan, salten, brinquen… comenta Castroviejo. Todo eso sumado a una alimentación rica en energía suficiente y nutrientes clave va a contribuir a tener huesos fuertes para el futuro. Es importante, por lo tanto, también cubrir los requerimientos de calcio, de vitamina D… Cuidar mucho la vitamina D, la proteína… si queremos gozar de una buena salud ósea en nuestra etapa adulta.

Volviendo al tema del ejercicio físico, la nutricionista recuerda una paradoja bastante habitual en la actualidad, que se resume con la frase que citó un colega suyo: Hoy tenemos sedentarios comiendo como deportistas y deportistas comiendo como sedentarios.

En el caso de las mujeres activas o que entrenan con intensidad, no cubrir las necesidades energéticas reales puede acarrear importantes problemas de salud. Uno de los signos más visibles y que no deja de ser “la punta del iceberg” es la pérdida de la menstruación o Amenorrea Hipotalámica. Y Castroviejo comenta que cuando esto ocurre en el organismo están pasando muchísimas otras cosas: Pérdida de densidad ósea, salud cardiovascular, sistema inmunitario, función metabólica y muchísimas más cosas que derivan de una ingesta insuficiencia.

Deficiencia Energética Relativa (RED)

Otra consecuencia muy a tener en cuenta es la Deficiencia Energética Relativa (RED). Un síndrome que presenta sus síntomas cuando no se obtiene suficiente energía, a través de los alimentos, para satisfacer las demandas energéticas tanto en un entrenamiento deportivo, como la vida diaria. Hay que aclarar que esta anomalía no es exclusiva de las mujeres, ni de los deportistas. De hecho, las personas que recurren a dietas restrictivas o a ayunos intermitentes van a presentar un riesgo mayor de padecerlo. Para prevenirlo es conveniente incluir suficiente proteína, calcio y vitamina D (toma el sol 20 min/día). Aunque lo más conveniente es consultar a un nutricionista para saber si estás comiendo suficiente.

No se trata de comer cualquier cosa en exceso, sino de mantener una dieta saludable, variada y suficiente en calorías para apoyar el aumento del gasto. Cuando empezamos a hacer deporte, comenta Castroviejo, el gasto energético es mayor y, por lo tanto, esto debe cubrirse con la alimentación. Es un error que se comete muchas veces, […] empezar a hacer mucho deporte, pero olvidarnos de que las necesidades energéticas han aumentado y que estas deben cumplirla la alimentación. 

Esperamos que este contenido haya servido para difundir la importancia de que la salud femenina depende de una buena alimentación y de la actividad física, pero es muy importante no olvidar que en cada etapa de la vida debemos adaptar nuestros hábitos sin que esto suponga grandes esfuerzos.