¿Por qué es tan nocivo el sedentarismo?

Muchos de los adelantos técnicos y tecnológicos que vamos creando para facilitar nuestra vida realmente consiguen que nuestro día a día sea más cómodo, pero eso no garantiza que sean beneficiosos para nuestra salud. 

La irrupción de la tecnología en nuestras rutinas tiene un impacto en nuestros estilos de vida: los ascensores y escaleras mecánicas, los coches particulares, el ocio digital, el teletrabajo (por citar solo algunos ejemplos) lo que en realidad están logrando es que cada vez nos movamos menos, que aumente el sedentarismo y, por consiguiente, el riesgo para nuestra salud.

Está demostrado que la inactividad nos enferma. El problema no es solo de falta de tiempo, sino que, además, hemos perdido el hábito de disfrutar del movimiento. Y esa inactividad no solo perjudica al cuerpo, también al cerebro. Esta tendencia, además, empieza a darse en edades cada vez más tempranas, con las consecuencias que eso tiene a largo plazo en la vida adulta.

El sedentarismo empieza demasiado pronto

Los resultados en nuestra población española son realmente alarmantes, comenta Gregorio Varela, presidente de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética: es muy llamativa la falta de actividad física, especialmente entre los más jóvenes; incluso en edades tan tempranas como los 3, 5 o 7 años.

Cuando se analizan los resultados en cuanto a los principales determinantes del exceso de peso, evidentemente, uno es la ingesta excesiva de calorías, continúa Varela, el otro gran determinante es el que no seamos capaces de compensar correctamente ese ingreso de calorías que tiene nuestro organismo. Por esta razón, es importante moverse si queremos mantener un balance energético adecuado (es decir, el equilibrio entre ingesta y gasto calórico). Pero el impacto de la actividad física va mucho más allá de gastar calorías. Músculos, corazón, sistema emocional y cerebro (entre otros) se ven beneficiados.

Infancia sedentaria, adultos frágiles

El catedrático Alfonso Jiménez Gutiérrez, director del Observatorio de la Fundación España Activa, introduce un concepto clave: el Exercise Deficit Disorder, o “enfermedad del déficit de ejercicio”.

Los niños que no se mueven al menos una hora al día no desarrollan su capacidad mínima de movimiento. Son niños torpes, inseguros y con alto riesgo de exclusión social. 

Pero el problema no se limita a lo social. La inactividad infantil tiene efectos físicos muy graves:

• Aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas desde edades tempranas.
• Dificulta el desarrollo de la masa muscular y ósea.
• Genera lo que los expertos llaman dinapenia, es decir, falta de fuerza muscular, lo que eleva el riesgo de lesiones y problemas posturales en el futuro.

Y lo peor es que la inactividad en la infancia se traduce casi siempre en adultos sedentarios, con más enfermedades y menor calidad de vida.
La falta de movimiento, por tanto, no solo debilita el cuerpo: debilita la sociedad del mañana.

¿Cómo afecta el sedentarismo a la salud mental?

El sedentarismo aumenta la probabilidad de muerte por cualquier causa, sentencia el neurocientífico José Luis Trejo, investigador del Instituto Cajal (CSIC), y continúa: …aumenta los problemas de resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Y aunque sabemos que el ejercicio mejora la salud del cerebro, aún no sabemos exactamente por qué estar parado genera tanto daño. 

Trejo añade un dato que debería hacernos reflexionar: Las horas que pasamos sentados al día determinan nuestra probabilidad de morir prematuramente, independientemente de si luego vamos una hora al gimnasio. Es decir, una hora de ejercicio no es suficiente, si luego pasamos el resto del día sentados. Nuestro cuerpo necesita levantarse, caminar, subir escaleras, moverse de forma regular a lo largo del día. 

Además, el investigador resalta otra cuestión que no suele salir en los debates sobre sedentarismo, y que es bastante importante: En el cuerpo físico, cuanto más ejercicio, mejor. Pero en el cerebro no es así. A partir de cierto punto, demasiado ejercicio puede aumentar el estrés y volverse perjudicial. Por eso, la clave está, una vez más, en el equilibrio.

El entorno: un obstáculo para moverse

Otro punto clave que señala Alfonso Jiménez es que las ciudades no están diseñadas para que el comportamiento natural o normal sea el activo. Las distancias son muy grandes, el transporte público tiene problemas de saturación… Por lo tanto, la persona, al final, decide utilizar su medio de transporte particular. Si queremos cambiar eso, necesitamos repensar nuestros espacios y crear oportunidades reales para la actividad.

La solución no pasa solo por motivar individualmente, sino por hacer que moverse sea la opción fácil, natural y accesible.
Jiménez propone tres ejes de cambio:

1. Educar sobre por qué es importante moverse.
2. Facilitar cómo y cuándo hacerlo, con entornos que inviten al movimiento.
3. Asociar el movimiento con el placer, no con la obligación.

El coste del sedentarismo: más enfermedad y menos bienestar

El impacto del sedentarismo va mucho más allá del peso corporal.
José Luis Trejo advierte esa inactividad física aumenta la probabilidad de muerte por cualquier causa, se sabe que aumenta los problemas de resistencia a la insulina, produciendo un incremento de la probabilidad de desarrollar diabetes. Y, además, se da con gran incidencia, enfermedades neurodegenerativas.

Desde hace tiempo la falta de actividad física está considerada uno de los mayores riesgos de mortalidad global (sólo superado por el tabaquismo, la hipertensión y los niveles elevados de glucosa en sangre). Y a eso hay que añadir que, la falta de movimiento, también incrementa la ansiedad, la fatiga y la sensación de apatía. Movernos no solo activa el cuerpo, sino que también es crucial para la mente.

Muévete en contra del sedentarismo

La buena noticia es que revertir esta tendencia está en nuestras manos. No hace falta un gran esfuerzo, sino cambiar el chip.
Algunas ideas sencillas para empezar a hacerlo son:

• Caminar 10 minutos después de cada comida.
• Usar las escaleras en lugar del ascensor.
• Estirarse cada hora cuando trabajamos sentados.
• Hacer llamadas de pie o dando paseos.
• Organizar actividades familiares al aire libre.

Son pequeñas acciones que, repetidas cada día, rompen el ciclo de la inactividad y aportan beneficios físicos y mentales acumulativos. Es el momento de tomar conciencia contra el sedentarismo y movilizarse. Caminar, bailar, subir escaleras o jugar al aire libre, son actividades muy fáciles de incorporar a nuestra rutina y en vez de verlas como tareas, tratemos de interpretarlas como fuentes de bienestar y diversión.